La nutrición, el combustible de todo buen deportista

Especialistas en el tema explican la importancia que tiene la alimentación en deportistas de alto rendimiento.

Mantener una buena alimentación es esencial para lograr un rendimiento óptimo a nivel atlético, ya que la malnutrición provoca lesiones, un mal estado físico y en algunos casos puede ocasionar problemas cardiovasculares, según sostiene la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El triatlón Ironman es una competencia que consta de tres instancias: natación (3,86 km), ciclismo (180 km) y carrera a pie (42,2 km). Los especialistas coinciden en que una prueba deportiva de alto rendimiento cuya duración es de por lo menos unas 17 horas para completar las tres etapas, una correcta planificación antes y durante su desarrollo es vital.

Pero la nutrición no es solo fundamental en esta prueba; cada deporte tiene su propio nivel de exigencia y, en consecuencia, supone una preparación y una nutrición diferentes. En el rugby, se debe trabajar con un plan de actividades que incluya trabajos de fuerza, velocidad y resistencia, y en cuando a la alimentación, se deben ingerir hidratos de carbono, vitaminas, proteínas y sales minerales para incrementar la masa muscular y recuperar la energía, que se pierde al realizar el esfuerzo físico.

Franco Florio, jugador de rugby de 18 años, comenta su experiencia: “No es necesario seguir siempre un régimen alimenticio específico para tener una buena condición física, pero para practicar deportes de alto rendimiento es recomendable hacerse una antropometría nutricional”. Javier Benavidez, gastroenterólogo del Hospital Británico, aconseja este estudio para controlar el pesaje a través del estudio del músculo, el tejido adiposo, los huesos, las vísceras y la piel.

La nutrición deportiva se aplica en las personas que practican deportes intensos como el ciclismo o el fitness, y aquellos que requieren esfuerzos prolongados, es decir, deportes de resistencia, como la natación en aguas abiertas. La nutrición que es “el combustible del deportista”, dice Matías Novillo, nutricionista del Hospital Italiano de Buenos Aires, ya que sin ella no se puede llegar al nivel máximo de competencia.

Matías Novillo, nutricionista ecuatoriano del Hospital Italiano, toma mate en sus momentos de ocio y cuando sale de la ciudad.

Los deportes anaeróbicos son los que se basan en realizar actividades de alta intensidad donde se ejerce mucho esfuerzo en poco tiempo, como durante el levantamiento de pesas; mientras que los deportes aeróbicos están centrados en las actividades de resistencia, como ocurre en el fútbol o el rugby.

Los alimentos proteicos son los recomendados por los especialistas para practicar deportes anaeróbicos, ya que favorecen la hipertrofia muscular, que es el incremento de la masa muscular. En tanto que para hacer deportes aeróbicos se requiere principalmente la ingesta de glúcidos o carbohidratos que ayudan a recuperar la resistencia cuando esta se ha perdido por realizar un gran esfuerzo físico.

Eduardo Crucci, profesor de natación del Club Atlético Chacarita, señala que “los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro, ya que mejoran la liberación de dopamina”. Esta es un neurotransmisor que está presente en diversas áreas del cerebro y es esencial para la función motora del organismo. Algunas fuentes de carbohidratos recomendadas por Crucci son: cereales integrales, lácteos bajos en grasa y frutas con cáscara.

El profesor Crucci recomienda consumir carbohidratos.

Alberto Muriega, entrenador del Club Atlético El Trébol de la localidad de Haedo, se refiere a la relevancia de la regla fundamental 80/20, que “consiste en consumir el 80% de alimentos que sean de fuente nutritiva, es decir, verduras, vegetales, carnes rojas o pescado a la plancha, para adquirir vitaminas y minerales, y un 20% a elección del atleta”.

Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y son imprescindibles para la vida. En total son trece, y cada una tiene una función específica en el funcionamiento del cuerpo, por lo que la carencia en el organismo de alguna de ellas puede desencadenar problemas de salud. Los minerales son sustancias no orgánicas necesarias para la salud física que garantizan la formación y el mantenimiento de los huesos, la regulación del ritmo cardíaco y la producción de las hormonas de crecimiento. Esta se genera en la hipófisis (glándula situada en la base del cerebro) e interviene en procesos metabólicos y nutricionales relacionados al desarrollo del organismo.

Hay 13 vitaminas.

Algunos consideran que no es necesario alimentarse antes de hacer deporte, pero se equivocan, ya que si no se consume ningún alimento hay posibilidades de sentirse mareado o sin muchas fuerzas para realizar actividad física, según afirma Guillermo Espinosa, médico y docente de la Universidad de La Rioja. Por su parte, Eduardo Crucci subraya que “antes de hacer ejercicio es importante consumir alimentos bajos en grasa, alimentos bien tolerados, carbohidratos de lenta absorción, es decir altos en fibra, entre otros”.

La manutención es esencial en los primeros 45 minutos luego de realizar actividad física, porque permite la recuperación de glucógeno debido a que el músculo se encuentra en un estado de avidez por los hidratos de carbono y las proteínas. Esta se complementa con la hidratación, es decir el consumo suficiente de agua para mantener el grado de humedad normal en los tejidos del cuerpo. “La hidratación es fundamental para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones músculo-tendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que uno menos hidratado tiene más riesgo de lesión, calambres, desgarros y contracturas”, afirma Alberto Muriega. Por eso recomienda a los deportistas “tomar entre 10 y 15 litros de agua por día, y es conveniente que un litro sea de agua con limón para reducir las grasas”.

La deshidratación ocurre cuando una persona pierde más líquidos de los que incorpora; esta puede además quitar mucha energía. Matías Novillo observa que “la deshidratación depende del tipo de ejercicio; para que no se produzca, en algunas prácticas solo basta con el consumo de agua y en otras de mayor intensidad o duración, se necesitan líquidos con sales minerales”.
Para que un deportista se mantenga en un alto nivel, “la dieta tiene que ser estrictamente respetada ya que está relacionada con el rendimiento”, afirma Eduardo Crucci. Los especialistas consideran que para alcanzar un alto rendimiento deportivo, una de las claves es consumir seis comidas al día; además de las cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) hacer dos colaciones, una después del desayuno y otra antes de la cena. Las consecuencias más comunes de una mala nutrición son la tirada del atleta, lesión que conlleva a una tendinitis o a la sobrecarga del riñón que daña el sistema urinario o renal.

La OMS sostiene que los métodos para combatir la malnutrición son mantener los niveles de energía aptos para satisfacer las necesidades que se requieren en la práctica deportiva, por ejemplo consumiendo geles o barritas. También aconseja evitar alimentos y bebidas que ocasionen problemas gastrointestinales. Y sobre la importancia del proceso de reparación del cuerpo luego de practicar deporte, Novillo, el médico del Hospital Italiano de Buenos Aires, afirma: “Por este proceso se genera un estrés en el cuerpo que induce a la formación de nuevas células musculares, pero para que estas se formen es necesaria una nutrición que se base especialmente en proteínas y vitaminas”.

Es evidente que, si bien la nutrición es fundamental, no alcanza para rendir al máximo. Por eso los médicos y otros profesionales insisten en la realización de actividad física, que permite mantenerse en forma, mejorar la función cardiorrespiratoria, la quema de grasas y el aumento de la masa muscular.

Por Santiago Aguilar, Marcos D´Andrea, Manuel De Doménico y Bautista Pucci

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